3个方法帮助糖友长肌肉，让血糖越来越平稳！

俗话说，练肌肉就是降血糖。胰岛素能把血液里的葡萄糖“搬运”到肌肉，变成肌糖原储存起来。运动消耗肌糖原，同时食物消化吸收的葡萄糖会补充进肌肉，从而使升高的血糖降下来。

从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。

老年糖友血糖控制差，也有肌肉减少的缘故。下面几个方法能帮你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。

一、多吃蛋白质帮助肌肉合成

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，之所以我们需要大量的蛋白质，是因为我们需要帮助自己的肌肉进行快速的成长。肌肉和蛋白质确实是有着一定的关系，因为，肌肉是由肌肉纤维组成的，而肌肉是需要蛋白质帮助组建的，所以我们必然需要大量的蛋白质。


1、动物性蛋白：动物性食物蛋白质的含量和质量大多高于植物性食物，如果想要选择动物蛋白的话，最好选择鱼肉、鸡肉等一些瘦肉，这样可以适当减少饱和脂肪酸的摄入量，对糖尿病来说食用起来更加健康。

2、植物性蛋白：研究发现，适量食用植物性蛋白可以降低空腹血糖，是糖友的首选，低脂肪含量的乳制品和一些优质的植物蛋白，例如豆类、坚果、都是不错的选择。根据我国的饮食指南，一个正常的成年人每天应摄取大约45~55克左右的蛋白质。

二、两种运动锻炼肌肉力量

通过运动增肌能直接对抗上了年纪后发生的肌肉流失。


1、抗阻运动：抗阻运动可以增肌减脂，提高肌肉的爆发力，如果可以长期坚持的话，在改善形体方面也有很大效果。且单纯无规律的运动往往达不到预期的效果，如果在有氧运动的同时增加抗阻运动，效果就会大幅度提升。

推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

运动时间：每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），每次20-30分钟为宜。抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。

2、有氧运动：有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动，通常强度小、节奏慢、呼吸平缓。有氧运动可以增强心肺耐力、改善呼吸功能和心功能，提高机体对疾病的抵抗能力、抗衰老、增加脂肪消耗、改善胰岛素敏感性、帮助血糖控制。

推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。

运动时间：每周进行5-7次有氧运动，每次30分钟左右为宜。

※ 糖友伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。

三、养成好习惯减少肌肉流失

1、不熬夜：研究发现，对超过60老年女性而言，睡眠质量差是肌肉减少症的危险因素。因为睡眠质量差可抑制干扰合成代谢激素，影响骨骼肌合成和恢复。睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，影响多种激素分泌，升高血糖水平。


建议：每晚在22~23点入睡，每天睡眠时间不低于6小时，最好维持在6-8小时。

2、减少久坐时间：长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。因此，糖尿病病友要减少久坐时间。久坐，是指任何消耗≤1.5倍基础代谢当量的低能量消耗活动。简单说，清醒状态下，躺着、坐着都是久坐。比如我们静坐、玩电脑、看电视、玩手机、读书、聊天、打电话，坐车等等。

建议：持续坐着的时间超过30分钟，最好起身活动1-5分钟，另外，多吃富含抗氧化物质的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，降低血糖水平。

来源：百度-辣妈开玩校